Sådan får du mere ud af din cykling

 
Fysioterapeut Mark Abildhauge har i mange år arbejdet med professionelle cykelryttere. Mest kendt er han dog nok fra jobbet som træningsekspert på Go'morgen og Go'aften Danmark. Cyklistforbundet har sat ham i stævne og bedt ham fortælle hvad fordelene er ved cykling, hvordan man får mest ud af sin cykling og hvordan man undgår de mest almindelige skader og gener. Læs også hans 6 gode råd til cykeltræning nederst på siden.

Cykling giver færre skader
Når du cykler, har du fordelt din vægt mere end ved de fleste andre motionsformer. Du har numsen i sadlen, fødderne i pedalerne og hænderne på styret. Så din vægt bliver fordelt mere, end hvis du for eksempel løber, hvor du kun har koncentreret hele vægten på én fod for hvert skridt. Den meget hårde bevægelse, man har ved løb, er langt mere flydende ved cykling, derfor er cykling betydeligt mere skånsomt for kroppen. Det er en af grundende til, at jeg er stor fan af cykling.

Indstil cyklen og træn ryggen
Man kan dog godt døje med gener og smerter i forbindelse med cykling. En af de gener, jeg oplever, folk får ved cykling, er typisk ondt i ryggen. Smerten kan trække videre ned i lårene, og sidder man alt for foroverbøjet, kan man også opleve gener i nakken. Hvis det er rigtig slemt, kan man mærke det går ud i armene, og at det snurrer helt ude i fingrene. Det skyldes især, at man ikke har indstillet cyklen ordentligt. Det vi lærte som barn med, at fødderne bare lige skal kunne nå jorden, er altså ikke nok. Det handler om sadlens højde og afstand fra styret samt styrets højde. Det har blandt andet indflydelse på, hvilken hældning man sidder med. Så det er vigtig at få indstillet cyklen ordentligt. Derfor kan det godt betale sig, at gå til en professionel og få lavet et så kaldt bike-fit, selvom det kan virke dyrt.

Derudover er det også en god ide at træne sin overkrop. Det her med ondt i ryggen handler oftest om, at man har en for svag ryg – man skal have styrketræning og balancetræning med. Det betyder ikke, at man skal gå i fitnesscenter eller til bodybuilding. Det kan bare være lidt øvelser derhjemme ti minutter et par gange om ugen.

Lav små øvelser, mens du cykler
Man kan også afhjælpe en del gener under selve cyklingen. For selv om det hele er indstillet rigtigt, er det alligevel en god ide at huske at variere sin cykelstilling lidt undervejs, især hvis man kører langt. Det vil sige, at man lige strækker ryggen en gang imellem. Drejer nakken fra side til side og kører skuldrene rundt. Og hvis man holder for rødt for eksempel, så få strukket ryggen bagover og til siderne.



Mark Abildhauges 6 gode råd:
SÅDAN FÅR DU MERE UD AF DIN CYKLING

1) Kør med andre
Cykling egner sig rigtig godt til at træne sammen, også selv om man er på forskellige niveauer. Hvis du løber sammen med andre, så kan forskellen mellem den hurtigste og den langsomste blive et problem. Med cykling er det lidt nemmere at cykle sammen.

2) Gør vinden til din ven
Et godt tip er altid at tage modvinden på udturen, og når man så ikke gider mere, så vender man cyklen og nyder medvinden på hjemturen. Alternativt kan du tage cyklen med i toget til et sted, hvor man kan køre i medvind hele vejen hjem. Men som jeg plejer at sige: Modvind, det er gratis ekstratræning.

3) Brug cyklen
Hvis du har en cykel, så husk at bruge den. Hvad end det er som transportmiddel eller som motionsform eller som hygge. Brug også cyklen til weekendture, ned til stranden og den slags. Cykling er godt. Og hvis man har for langt til arbejde, så tag cyklen med i toget, stå af en station før og cykl det sidste stykke.

4) Gør det sjovt
Læg noget leg ind i turene. Fx, hvis du ved, der er en bakke på ruten, så må du gerne lege bjergrytter. Gi’ den gas, der hvor det byder sig, det kan gøre det hele lidt sjovere. Eller, hvis I er flere der følges, så kør lidt om kap ind i mellem. Hvem kommer først hen til krydset og den slags.

5) Mål din indsats
Det kan være sjovt at monitorere sin cykling med en cykelcomputer eller en app. Altså, hvor meget cykler jeg egentlig om måneden eller om året? Hvad har været min bedste tid eller topfart? Og så kan man jo sætte sig et mål. Selvom man kun cykler 5-10 km om dagen, så kan man blive overrasket over, hvor meget det bliver til på et år. Måske har man cyklet hele vejen til Gibraltar.

6) Beløn dig selv
Måske det vigtigste overhovedet: Husk at belønne dig selv og dele det med andre, når du når dine mål. Det kan ofte være rigtig god motivation.


 

 

 

 

MARK ABILDHAUGE er uddannet fysioterapeut og har i mange år arbejdet med professionelle cykelryttere. Herudover er han stifter og medejer af træningscenteret A-Fys i Solrød. Mest kendt er han dog nok fra jobbet som fysioterapeut og træningsekspert på Go’morgen og Go’aften Danmark.


Denne artikel har været bragt i Cyklistforbundets medlemsmagasin efterår 2018.
Læs hele magasinet og gå på opdagelse i arkivet her